Durante o último ano, os exercícios em casa ganharam um novo destaque na vida dos portugueses. A Organização Mundial de Saúde (OMS) apresenta vários dados que revelam a importância do exercício físico e salienta que um estilo de vida sedentário tem um impacto negativo na saúde e no bem-estar da população.
Tabela de conteúdos
Cuidar do corpo
A prática regular de diferentes exercícios em casa não só ajuda a manter um corpo são, mas também é fundamental para a saúde mental. Para combater o sedentarismo, para te manteres ativa em casa e cuidares do teu corpo, principalmente se passas muito tempo sentada em frente ao computador, fazer exercício em casa é uma forma fácil de combater os efeitos negativos da falta de movimento.
Quando estás em casa, deves levantar-te a cada 30 minutos (podes acompanhar uma sessão de exercício online ou seguir um programa de exercícios), fazer uma alimentação saudável e dormir 7 a 8 horas por dia.
Exercícios em casa
Antes de iniciar um regime de exercícios em casa, principalmente se é a primeira vez que vais adotar uma prática nova, deves garantir que reúnes todas as condições de saúde necessárias.
Existem alguns cuidados que deves ter quando praticas exercício. Antes de iniciar um circuito deves fazer exercícios de aquecimento. E, no final de cada sessão, fazer alongamentos. O aquecimento serve para prevenir lesões e ajuda a que os exercícios sejam mais eficientes. Com exercícios de aquecimento, ativas a circulação sanguínea e a temperatura do corpo sobe. Os alongamentos ajudam a prevenir o desgaste das articulações e evitam que os músculos fiquem presos.
Adequa o nível de intensidade e o ritmo ao teu corpo e ao teu estado de saúde. Não deves esforçar demasiado a caixa torácica e o sistema cardiovascular. Conforme os exercícios que selecionas, garante que os fazes num ambiente seguro. Usa calçado adequado, não faças exercícios num espaço pequeno ou com obstáculos e, se necessário, usa proteções para as mãos e os joelhos.
Assegura-te de que bebes água e te manténs hidratada durante a tua rotina de exercícios em casa. Se não te sentires confortável na prática de uma atividade física, se sentes tonturas, falta de ar ou náuseas, para o exercício e consulta um médico. Da mesma forma, se te lesionares ou se as tuas articulações estão doridas, inchadas ou vermelhas, fala com o teu médico.
Para que te possas exercitar em casa, os exercícios selecionados, sejam eles de maior ou menor intensidade, devem ser simples, sem materiais ou equipamentos muito específicos e sem precisares de muito espaço para os fazeres. Alguns dos exercícios mais populares para fazer em casa são agachamentos, flexões, também com a opção de manter os joelhos no chão, abdominais, ponte pélvica, prancha, jumping jacks, mountain climbers e saltar à corda.
Vantagens do exercício em casa
De acordo com a Direção-Geral da Saúde “A atividade física melhora a força, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade, a resistência, a saúde mental, o controlo motor e a função cognitiva”. Praticar atividade física em casa ajuda a combater a falta de motivação ou a falta de tempo. Também evita custos associados com ginásios ou equipamento.
Em casa, deves praticar 30 minutos de atividade física de intensidade pelo menos moderada, por dia, segundo a Direção-Geral da Saúde. A atividade física moderada deve estar focada na manutenção de uma boa condição física e não em tentar atingir um alto desempenho atlético. Os exercícios em casa devem ser simples, preferencialmente devem utilizar o peso do próprio corpo ou artigos que tenhas em casa, como garrafas de água ou uma cadeira para apoio.
Antes de começar a tua nova rotina, alguns pequenos gestos podem ajudar-te a encontrar a motivação para este novo desafio. Experimenta selecionar um espaço específico para os teus treinos, como a sala, o quarto ou o hall. Certifica-te de que é seguro e não há risco de acidentes, como um piso escorregadio ou um tapete. Estabelece uma rotina, reserva dias e horas específicos para o exercício físico e, por fim, monitoriza o teu treino e a tua evolução. Podes usar um caderno ou até uma aplicação no teu telemóvel.
A que horas se deve fazer exercício
Não há uma hora específica recomendada para praticar exercício em casa. Cada pessoa deve treinar no período do dia e na hora em que se sentir mais confortável.
Para assegurar que o corpo está preparado para gastar mais energia, é aconselhado esperar entre 2 a 3 horas depois do almoço ou do jantar para praticar exercício de maior intensidade. Se tiveres dificuldades em dormir, não deves fazer exercício imediatamente antes de ir para a cama. Por outro lado, pela manhã, pode haver uma maior rigidez articular e pode ser preferível esperar entre uma a duas horas antes de começar a praticar atividade física. Adicionalmente, a prática de exercício físico imediatamente após acordar e em jejum, normalmente não é prejudicial, mas não é recomendada em alguns casos, tais como na presença de doenças cardiovasculares e diabetes. O teu horário de treino em casa vai depender, acima de tudo, da tua disponibilidade e motivação.
Níveis recomendados de atividade física desportiva
Recomenda-se que um adulto pratique pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, por semana. Em alternativa, recomenda-se 75 minutos de exercício intensivo. Conforme o tipo de exercícios que escolheres realizar, podes fazer uma combinação de atividade intensiva e atividade moderada. O tempo de atividade física deve ser repartido em sessões ao longo da semana, com a prática de exercício pelo menos duas vezes por semana.
Tanto a Organização Mundial de Saúde (OMS) como a Direção-Geral da Saúde têm apresentado cada vez mais estudos e dados que comprovam as vantagens de praticar exercício em casa. A prática regular de atividade física ajuda-te a cuidar do teu corpo e da tua mente. Se queres combater o sedentarismo e vais começar a treinar em casa, mas tens algum problema de saúde, consulta o teu médico antes de começar qualquer regime de exercícios.