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Os seis exercícios que vão fortalecer as tuas pernas e glúteos [Infografia]

 

Subiram as temperaturas, os dias são mais longos, toca a arranjar espaço no armário para estrear roupa da temporada e ultimar os preparativos para essa semana de Praia… Soa-te a algo? Sim! O verão está ao virar da esquina.

E se és dessas miúdas que não teve tempo antes de começar a operação biquini, trazemos-te uma solução. Para nos cuidarmos e começar a trabalhar e fortalecer os músculos, estamos sempre a tempo.

Encontra um espaço para teres uma rotina diária de exercícios simples mas muito efectivos para fortalecer as pernas e glúteos e rápidamente começarás a ver resultados. Lembra-te de beber água sempre que realizes os seguintes exercícios.

Não te preocupes se achas que chegaste tarde! Nunca ouviste dizer que os últimos são os primeiros?

Aponta estes exercícios e prepara-te para mostrar este verão umas pernas e uns glúteos bem marcados.

 

1. E se começarmos por uns agachamentos?

É o primeiro exercício que vem à cabeça quando pensas em fortalecer os glúteos e as pernas. Com varias repetições deste exercício diariamente e aumentando o número de maneira progressiva, com os dias vais acabar por notar mudanças não só nas pernas e glúteos mas também no abdomen!

É importante fazê-lo bem:

  • De pé, abrir as pernas na largura dos quadris.
  • Para um melhor equilíbrio, colocar os braços esticados para a frente.
  • Dobrar os joelhos e quadris para baixo, e fazer o gesto de sentar
  • Começar por séries de 15 e conforme vás ganhando hábito, vais aumentando o número de repetições

 

2. Conheces o glúteo médio?

Este exercício é muito eficiente e conhecemo-lo normalmente com o nome “o cão”.Subimos uma das pernas enquanto que o nosso corpo está em quatro patas.

 

  • É importante não girar as costas e mantê-las em linha reta para que o exercício seja feito corretamente.
  • As mãos têm que cair rectas debaixo dos ombros.
  • É então que estamos preparadas para fazer subir a nossa perna lateralmente e voltar a baixá-la.

Este exercício também é muito simples e não convém que gastes toda a tua energia com ele. Começa a fazer séries de dez em cada uma das tuas pernas.

 

3. Mantém a mesma postura porque chega agora “O Gato”!

Este exercício é similar ao anterior, mas agora a perna recria o movimento daquilo que seria a cauda do gato, e por isso o seu nome. Aproveita para descansar um bocado depois de teres realizado o exercício do glúteo médio e de seguida volta a meter mãos à obra!

  • Continua com a postura “quatro patas” com as mãos a cair verticais sobre os ombros.
  • Estica para trás uma das tuas pernas
  • Flexiona o joelho de volta em direção ao peito.

4.  Triângulos, uns abdominales perfeitos para os glúteos.

 

Este exercício tem o seu maior efeito sobre as nádegas, mas também exerces muita força com as pernas. É perfeito para endurecer, dar forma e afastar a chegada da celulite e pele de laranja.

Esperamos que não estejas cansada porque … ainda tens alguns cartuchos para queimar!

  • Deita-te como se estivesses a fazer abdominais.
  • Dobra as pernas paralelas com as solas apoiados no chão na sua totalidade
  • Levanta o rabo e sobre o tronco!
  • Agora segura 10 segundos para voltares à posição de repouso do corpo, com muito cuidado.
  • Realiza o exercício com séries de 10.

 

5.  Abdominais oblíquos

 

Já estamos a acabar esta sessão de GAP e rapidamente vais-te sentir melhor com o teu desempenho. Embora à primeira vista isto custe, com o início da rotina vais acabar por te sentir mais forte e estes exercícios serão fáceis.

Os oblíquos são muito simples de fazer e ajudam a fortalecer as pernas e nádegas e abdómen.

  • Deita-te e flexiona as pernas.
  • Coloca as mãos no estômago.
  • Move os joelhos juntos de um lado para o outro sem mover o tronco e sem ter os pés fora do chão.
  • Repete de um lado para o outro durante 30 segundos.

6. Um step em tua casa

Para finalizar esta intensa jornada, mostramos-te que não tens de deixar dinheiro para conseguires cuidar-te em casa. Se não tens um step, usa um banco!

Diz-se frequentemente que subir escadas endurece o rabo e é verdade. O nosso corpo está habituado a movimentos como as escadas, porque o que fazemos todos os dias e sem nos darmos contas dos beneficios que trazem.

  • Coloca-te numa posição reta e a olhar para a frente.
  • Coloca um pé sobre o degrau e outro no chão.
  • Levanta o teu corpo até que a perna esteja completamente no ar, e depois troca.
  • Repete este exercício 15 vezes por perna.
  • Você vai acontecer com esses exercícios como com o verão.
  • Quando você não percebe que você já está sob o guarda-chuva na praia com as pernas e nádegas de um ginásio prepare-se!

Vai acontecer com estes exercícios o mesmo que aconteceu com o Verão!

Quando menos te deres conta já vais estar debaixo de sombra, na Praia, com umas pernas e glúteos de ginásio. Prepara-te!

 

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