O pavimento pélvico, por vezes chamado de assoalho pélvico feminino, consiste no conjunto de músculos e ligamentos da região inferior da cavidade pélvica. O útero, a bexiga e os órgãos pélvicos mantêm-se na posição correta e são suportados graças ao pavimento pélvico, que ainda tem como função sustentar o intestino e controlar o esfíncter, que regula as necessidades fisiológicas. É a contração dos músculos do pavimento pélvico que evita que existam perdas involuntárias de urina quando se espirra ou se tosse, ou em outras situações de esforço. Este conjunto de músculos também desempenha uma importante função na relação sexual pois a sensação de preenchimento ou dilatação vaginal pode levar à perda de desejo ou de satisfação sexual.
Tabela de conteúdos
Enfraquecimento do pavimento pélvico
É normal ocorrer um enfraquecimento do assoalho pélvico (pavimento pélvico) conforme a mulher envelhece. No entanto, existem outras circunstâncias que contribuem para um maior ou mais célere enfraquecimento destes músculos. A gravidez é um dos principais motivos, assim como o parto vaginal. Outras razões prendem-se com alterações hormonais associadas à menopausa ou a não utilização deste conjunto de músculos.
Importância do fortalecimento do pavimento pélvico
Um assoalho pélvico feminino (pavimento pélvico feminino) fraco pode causar problemas ou agravar problemas existentes. Entre os problemas mais comuns associados encontra-se a perda involuntária de urina. Neste caso, este problema pode apresentar-se de diferentes formas e com diferentes graus de seriedade.
A chamada incontinência urinária de esforço refere-se à perda de urina quando a mulher faz algum tipo de esforço físico, como por exemplo a prática de exercício físico. Mas também se incluem esforços menores como tossir ou espirrar. Outro caso de incontinência associado ao enfraquecimento do pavimento pélvico é a incontinência urinária de urgência, isto é, a incapacidade de controlar a saída de urina quando a mulher sente uma vontade urgente de urinar. Por fim, existe um misto destas duas condições.
O enfraquecimento do pavimento pélvico também está associado à incontinência anal, isto é, a incapacidade de controlar a saída de gases e fezes.
Um dos maiores problemas associados ao enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico é o prolapso genital. O prolapso genital, também chamado de prolapso dos órgãos pélvicos, consiste na saída destes órgãos da sua posição natural, o que pode causar bastante desconforto. A bexiga, o reto e o útero tendem a descer e, em casos extremos, podem inclusive ultrapassar a entrada da vagina. Neste caso é necessária uma intervenção cirúrgica para corrigir o problema.
Exercícios para fortalecer o pavimento pélvico
Os exercícios para fortalecimento do assoalho pélvico feminino (pavimento pélvico) ajudam a combater os problemas associados ao enfraquecimento deste conjunto de músculos e podem ter um efeito imediato na saúde e autoestima da mulher. Adicionalmente, este tipo de exercícios permite que a mulher ganhe uma maior consciência pélvica que, por sua vez, permite desenvolver uma maior atenção ao potencial de prazer genital. Os exercícios podem ser extremamente benéficos para a sexualidade da mulher, ajudam ainda a melhorar a circulação sanguínea na zona pélvica e vaginal e também permitem prevenir os problemas de saúde mencionados como a incontinência urinária, os prolapsos uterinos, da bexiga e do reto. Os exercícios são realizados por meio de contrações e relaxamento, por vezes com movimentos associados, como por exemplo, agachamentos.
Os exercícios devem ser praticados de forma regular, antes de surgirem quaisquer problemas ou engravidar. É Importante que os exercícios sejam praticados de forma correta e a técnica de fortalecimento do pavimento pélvico, muitas vezes referida como exercícios de Kegel, precisa de ser realizada corretamente pois, caso contrário, os exercícios podem não surtir os efeitos desejados.
Como identificar os músculos
Como tal, é importante conseguir identificar corretamente quais os músculos que devem ser trabalhados. Para isto, as mulheres podem consultar o seu médico ginecologista para uma melhor compreensão dos músculos envolvidos.
Em casa, a mulher pode realizar algumas ações simples que permitem ajudar a identificar os músculos genitais. Um dos métodos utilizados é parar a libertação de urina. Para isto, enquanto urina, a mulher deve contrair os músculos de forma a parar a saída de urina, reter durante alguns momentos e, de seguida, libertar a urina novamente. Este método permite identificar os músculos envolvidos que se devem trabalhar para o fortalecimento do assoalho pélvico, mas não consiste num exercício e não deve ser realizado com frequência. No caso de sentir dificuldade em realizar este teste, isto é, se a mulher sentir dificuldade em parar e reter a urina, é sinal de que os músculos estão enfraquecidos e deve consultar um médico para um correto diagnóstico e regime de exercícios adequado.
Outro método que pode ser utilizado é a colocação de dois dedos na vagina, como se fosse utilizar um tampão. A mulher deve apertar os músculos, de seguida relaxar e voltar a apertar, desta vez com a sensação de sucção. Com este exercício pretende-se identificar o elevador interno.
Após o período de aprendizagem, os exercícios devem passar a fazer parte das atividades diárias. Estes exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico podem ser realizados de forma autónoma, com facilidade e não é necessário reservar um momento do dia específico para o efeito. De facto, estes exercícios consistem em movimentos discretos, que não são percetíveis pelos outros e que podem ser realizados em qualquer posição, seja de pé, sentada ou deitada. Os exercícios mais simples consistem na repetição de três movimentos de forma sequencial. Primeiro a mulher deve contrair os músculos, aproximando a vagina do ânus, manter a contração, durante alguns momentos e por fim relaxar os músculos pélvicos. Esta sequência deve ser realizada sem envolver os músculos abdominais, das nádegas ou das coxas. De modo preventivo, as mulheres devem realizar 3 séries deste exercício, cada série composta por 10 sequências, cerca de 3 vezes por dia, pelo menos 2 vezes por semana.
Mais ideias de exercícios
Adicionalmente, existem alguns exercícios simples que podem ser realizados para melhorar a resistência dos músculos, e que devem ser realizados com espaço e tempo, como um exercício de ginásio. Um exercício que podes realizar, consiste em deitar no chão com as pernas fletidas (com a bexiga vazia) e colocar as mãos sobre a barriga enquanto contrais os músculos da vagina e do ânus. Após contrair os músculos, relaxa e repete. Certifica-te que não estás a contrair glúteos, pernas ou abdominais. Para realizar um segundo exercício, continua deitada de barriga para cima e descansa os braços ao longo do corpo, com as pernas fletidas e pés apoiados no chão levanta a bacia enquanto expiras lentamente, na posição mais alta inspira e começa a descer vértebra por vértebra, expirando e mantendo a contração interna.
No dia a dia
No dia-a-dia algumas pequenas práticas também ajudam a evitar problemas de enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico, como a contração dos músculos antes de saltar ou carregar pesos, ou contrair antes de espirrar ou tossir.
A musculatura do assoalho pélvico feminino é extremamente importante para a qualidade de vida da mulher e pode afetar o teu bem-estar físico e psicológico. Um pavimento pélvico debilitado pode originar incontinência urinária, dores lombares, desconforto e disfunções sexuais. Como tal, deves ficar atenta a quaisquer sintomas e praticar exercícios de fortalecimento de forma preventiva.