O cansaço é um dos sintomas da menstruação mais comuns e está muitas vezes relacionado com a TPM (Tensão pré-menstrual). O sentimento de fadiga e cansaço está, na maioria das vezes, associado às alterações hormonais que acontecem durante o ciclo menstrual. O cansaço durante a menstruação não deve ser motivo de preocupação, mas pode ser incómodo. De seguida explicamos-te melhor porque acontece e damos-te 5 dicas para ajudar a minimizar este sintoma.
Tabela de conteúdos
O que causa cansaço durante a menstruação
A fadiga menstrual é maioritariamente provocada pelas alterações hormonais decorrentes das diferentes fases do ciclo menstrual. Antes da ovulação, os níveis de estrogénio aumentam para preparar o corpo para uma potencial gravidez. Quando a fertilização não ocorre, os níveis de estrogénio caem. O estrogénio está associado a maiores níveis de energia e um maior estado de alerta. Quando os níveis de estrogénio caem, esta mudança repentina pode provocar uma sensação de cansaço e de fadiga.
Um dos principais sintomas da menstruação são as dores menstruais. Cerca de 40 a 80% das mulheres em idade reprodutiva têm tensão pré-menstrual (TPM) com diversos sintomas, desde leves a graves. No geral, os sintomas são limitados e desaparecem após o fim da menstruação. As dores menstruais são o sintoma mais comum e na maioria das vezes têm associado a sensação de cansaço. Por vezes, as dores menstruais têm associados outros sintomas como náuseas, vómitos, alterações do hábito intestinal (diarreia ou prisão de ventre), dor de cabeça, entre outros.
Importância de consultar o médico
Para as mulheres que sofrem com dores menstruais, sejam leves ou graves, estas provocam uma elevada fadiga. Nestes casos, é importante consultar um médico ginecologista para investigar se existem condições subjacentes como endometriose ou Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). Para as mulheres com endometriose ou SOP, os sintomas menstruais podem ser muito mais intensos. Os sintomas da menstruação nestes casos incluem períodos irregulares, fluxo menstrual intenso, fortes cólicas e fadiga menstrual extrema.
Outra das condições de saúde mais comum associada a elevados níveis de cansaço durante a menstruação é a anemia por deficiência de ferro. As mulheres têm uma maior tendência para desenvolver anemia devido à perda de sangue durante a menstruação. A falta de ferro diminuiu a quantidade de hemoglobina, essencial para que os glóbulos vermelhos transportem oxigénio por todo o corpo. Quando os níveis de oxigénio na corrente sanguínea não são suficientemente altos, existe uma sensação de cansaço e fadiga. A anemia por deficiência de ferro desenvolve-se lentamente e pode demorar anos a ser diagnosticada. Alguns dos sintomas da anemia por deficiência de ferro, para além da sensação de cansaço, são a sensação de fraqueza, falta de fôlego, baixa concentração, cabeça leve, intolerância ao frio e palpitações no coração.
Como combater o cansaço
1 – Alimentação
Para minimizar a sensação de cansaço, é importante fazer várias refeições ao longo do dia, comendo menos quantidade de cada vez. Também é importante escolher alimentos saudáveis e evitar alimentos processados e com alto teor de açúcar de forma a evitar uma quebra dos níveis de açúcar no sangue e a consequente sensação de cansaço e fadiga que essa queda provoca. Para evitar a fadiga ao longo do dia é importante não saltar o pequeno-almoço e ao longo do dia manter uma dieta que inclua proteínas (carne, peixe, feijão, ovos) e carboidratos complexos (verduras, grãos integrais, massas e pães integrais, batatas, milho, , feijões e ervilhas).
2 – Exercício físico
A prática de exercício físico é uma excelente forma de combater os sintomas da menstruação. O exercício liberta endorfinas (ligadas à sensação de prazer e bem-estar), e a prática regular de exercício físico ajuda a minimizar outros sintomas como as dores menstruais e ajuda a melhorar a qualidade do sono.
3 – Hidratação
Para combater a fadiga, é importante beber bastante água. A desidratação contribui para a sensação de cansaço. Para minimizar este sintoma, devem ser consumidos cerca de 2 litros de água por dia, ao longo do dia. Quando praticas exercício físico, deves beber pelo menos dois copos de água uma hora antes e uma hora depois de uma atividade física intensa e, claro, beber água durante o treino.
4 – Monitorizar
Para perceber e combater os sintomas da menstruação, é importante monitorizar os níveis de minerais essenciais, como ferro e magnésio. Estes minerais são essenciais para um corpo saudável e com vitalidade. Devem ser realizadas análises ao sangue com frequência e manter um acompanhamento médico regular. Quando os níveis de ferro ou magnésio estão demasiado baixos, podem dar origem a doenças como a anemia.
5 – Autocuidado
Na maioria dos casos, algum nível de cansaço durante a menstruação pode ser inevitável, como tal, é importante tentar relaxar e evitar atividades que possam sobrecarregar o corpo. Uma forma de prever os dias de maior fadiga passa pelo controlo do ciclo menstrual. Ao rastrear o seu ciclo, a mulher pode identificar os dias em que tem tendência para sentir um maior nível de cansaço. Nestas datas, as mulheres podem e devem fazer a sua vida normalmente mas, se possível, devem tentar relaxar e evitar uma agenda sobrecarregada que potencie a fadiga extrema.
Hábitos do dia a dia a melhorar
A fadiga é um dos sintomas da menstruação mais comuns e pode ser provocada não só por condições de saúde subjacentes, mas também por hábitos do dia a dia que podem ser corrigidos. Uma das principais causas é a falta de sono. De facto, não dormir o suficiente, seja pelo ritmo de vida acelerado, insónias, stress ou depressão, provoca a curto prazo uma sensação de fadiga crónica que pode ser agravada durante a menstruação.
Quando os níveis de cansaço sentidos são muito elevados, é fundamental consultar um médico para que se possa realizar uma avaliação adequada e indicar o melhor tratamento, caso seja necessário. De uma forma geral, a adoção de hábitos de vida saudáveis, como manter uma alimentação equilibrada e praticar exercício físico de forma regular, é extremamente útil para aliviar os sintomas da menstruação. Experimenta práticas que trabalham a mente e o corpo, como ioga ou meditação, para reduzir o cansaço e o stress.